Betacarotene: Benefici, Alimenti Ricchi e FAQ

Il betacarotene è un carotenoide, cioè uno dei pigmenti naturali che danno il caratteristico colore giallo, arancione e rosso a molti vegetali. È una sostanza liposolubile, che si scioglie nei grassi. La sua caratteristica più importante è di essere un precursore della vitamina A: l’organismo è infatti in grado di trasformarlo in questa vitamina quando ne ha bisogno, motivo per cui viene definito “provitamina A”.

È il più conosciuto e attivo tra i carotenoidi provitaminici, ma non l’unico. La conversione in vitamina A è regolata dall’organismo: in pratica, il corpo produce vitamina A solo nella misura in cui serve, e questo meccanismo “intelligente” è la chiave della sua sicurezza, come vedremo. La quota non utilizzata per produrre vitamina A resta disponibile come antiossidante o viene eliminata.

Il betacarotene svolge diversi ruoli benefici per l’organismo:

• Precursore della vitamina A: è la sua funzione più importante. Fornisce all’organismo la materia prima per produrre vitamina A, essenziale per vista, pelle, crescita e sistema immunitario.
• Azione antiossidante: protegge le cellule dai danni dei radicali liberi, contribuendo a contrastare lo stress ossidativo.
• Salute della pelle: contribuisce al benessere della pelle e, accumulandosi leggermente in essa, è associato anche alla preparazione all’abbronzatura.
• Salute degli occhi: attraverso la vitamina A che produce, sostiene la funzione visiva, in particolare la visione in condizioni di scarsa luce.

Per capire questo pigmento è fondamentale comprendere il suo rapporto con la vitamina A. La vitamina A “pronta all’uso” (retinolo) si trova negli alimenti di origine animale, mentre il betacarotene è la sua versione vegetale, che il corpo deve prima convertire. Per quantificare questo rapporto si usano i retinolo equivalenti (RE): in linea generale servono circa 6 µg di provitamina per ottenere 1 µg di retinolo.

Questa differenza ha un risvolto pratico di grande importanza per la sicurezza. Mentre un eccesso di retinolo da integratori può essere dannoso, soprattutto in gravidanza, la forma vegetale degli alimenti è sicura: poiché l’organismo la converte in vitamina A solo secondo necessità, non si rischia un sovradosaggio consumando vegetali che ne sono ricchi. Questa è una delle ragioni per cui le fonti vegetali sono considerate il modo più sicuro per garantire un buon apporto di vitamina A.

Il betacarotene è abbondante nei vegetali colorati, in particolare quelli arancioni, gialli e verde scuro. Le fonti migliori sono:

• Carote: sono la fonte più nota e ricca, da cui il carotenoide prende il nome.
• Ortaggi arancioni: la zucca e i peperoni sono particolarmente ricchi.
• Verdure a foglia verde: gli spinaci e i broccoli ne contengono buone quantità, anche se il colore verde della clorofilla maschera quello arancione.
• Frutta colorata: l’albicocca, il melone e il mango sono ottime fonti.

Essendo liposolubile, l’aggiunta di un po’ di grasso, come un filo d’olio, ne migliora l’assorbimento. Anche una cottura leggera può favorirne la disponibilità, rendendolo più facile da assimilare rispetto al vegetale crudo.

Il betacarotene non ha un fabbisogno giornaliero proprio, perché il suo ruolo nutrizionale è quello di contribuire al fabbisogno di vitamina A. Una dieta ricca di frutta e verdura colorate ne fornisce in abbondanza, coprendo in modo sicuro una parte importante del fabbisogno di vitamina A. Per quanto riguarda gli integratori, in Italia l’apporto massimo ammesso nei prodotti è fissato a 7,5 mg al giorno.

In pratica, per la maggior parte delle persone non c’è alcun bisogno di integrarlo: una buona porzione quotidiana di vegetali colorati è il modo migliore e più sicuro per beneficiarne.

Non esiste una vera e propria “carenza di betacarotene”, dal momento che non è un nutriente essenziale di per sé: ciò che conta è l’apporto complessivo di vitamina A. Un apporto insufficiente di questo pigmento e di altre fonti di vitamina A può però contribuire ai sintomi della carenza di questa vitamina, come problemi alla vista e alla pelle.

Un tema su cui è molto popolare è l’abbronzatura. Accumulandosi leggermente nella pelle, il betacarotene può contribuire a darle una tonalità più calda e viene spesso proposto negli integratori “solari” per preparare la pelle all’esposizione. È bene però ridimensionare le aspettative: non sostituisce in alcun modo la protezione solare e non protegge dai raggi UV. Una pelle sana e una corretta protezione restano la base, mentre il suo contributo all’abbronzatura è modesto e soprattutto estetico.

Il betacarotene assunto con gli alimenti è sicuro: un consumo elevato di vegetali può al massimo dare alla pelle una colorazione giallo-arancione del tutto innocua e reversibile, chiamata carotenodermia. Esiste però un’importante eccezione che riguarda gli integratori ad alte dosi nei fumatori.

Diversi studi di grandi dimensioni (come gli studi ATBC e CARET) hanno mostrato che l’assunzione di questi integratori ad alte dosi aumenta il rischio di cancro al polmone nei forti fumatori e nelle persone esposte all’amianto. L’effetto riguarda specificamente i prodotti concentrati, non la forma presente negli alimenti, che resta sicura e protettiva. Per questo motivo le autorità li sconsigliano a chi fuma o è stato esposto all’amianto.

È un esempio importante di come una sostanza benefica negli alimenti possa comportarsi diversamente se concentrata in pillola in soggetti a rischio: in caso di dubbio, soprattutto se si fuma, è sempre meglio consultare il medico prima di assumere questi integratori.