Calcio e salute delle ossa: costruire uno scheletro robusto

Calcio e salute delle ossa: il calcio è il minerale più abbondante nel nostro corpo e il principale costituente di ossa e denti. Garantirne un apporto adeguato lungo tutta la vita è fondamentale per costruire e mantenere uno scheletro robusto e prevenire la fragilità ossea. In questo articolo dedicato a calcio e salute delle ossa vediamo perché questo minerale è così importante, quali altri minerali lo affiancano, quanto ne serve nelle diverse età, dove trovarlo e come favorirne l’assorbimento.

01Perché il calcio è importante per la salute delle ossa

Il calcio è il mattone fondamentale del tessuto osseo: la maggior parte del calcio presente nell’organismo è depositata proprio in ossa e denti, dove conferisce solidità e resistenza. Quando si parla di calcio e salute delle ossa, è proprio questo deposito a fare la differenza.

Le ossa non sono strutture statiche: si rinnovano continuamente attraverso un processo di rimodellamento in cui tessuto vecchio viene sostituito da tessuto nuovo. Per questo lavoro costante serve un apporto regolare di calcio. Durante l’infanzia e l’adolescenza il calcio costruisce il “capitale osseo”; in età adulta e anziana serve a mantenerlo, rallentando la naturale perdita di densità ossea.

02Le ossa come riserva di calcio

Oltre a dare struttura, le ossa funzionano come una vera e propria riserva di calcio per l’intero organismo. Il calcio, infatti, non serve solo allo scheletro: è coinvolto anche nella contrazione muscolare, nella trasmissione nervosa e nella coagulazione del sangue.

Quando l’apporto di calcio con la dieta non è sufficiente, il corpo lo preleva dalle ossa per mantenere stabili le sue funzioni vitali. Se questo accade a lungo, la struttura ossea si impoverisce progressivamente. È il motivo per cui, parlando di calcio e salute delle ossa, un apporto alimentare costante è così importante: serve a non “intaccare” la riserva ossea più del necessario.

03Il fosforo

Il fosforo è il secondo minerale più abbondante nell’organismo dopo il calcio, e con esso forma i cristalli che danno solidità al tessuto osseo. Calcio e fosforo lavorano quindi in stretta collaborazione nella costruzione delle ossa.

Per la salute dello scheletro non conta solo la quantità di ciascun minerale, ma anche il loro equilibrio. Il fosforo è molto presente negli alimenti, tanto che una sua carenza è rara; più importante è che il suo apporto resti bilanciato rispetto a quello di calcio, nell’ambito di un’alimentazione varia.

04Il magnesio

Anche il magnesio ha un ruolo nella salute delle ossa: una parte del magnesio dell’organismo è contenuta proprio nel tessuto osseo, e questo minerale contribuisce al mantenimento di ossa normali.

Il magnesio partecipa inoltre ai processi che regolano l’equilibrio del calcio nell’organismo. Un’alimentazione che fornisca abbastanza magnesio, attraverso cereali integrali, frutta secca, legumi e verdure a foglia verde, sostiene quindi indirettamente anche la salute dello scheletro, accanto al calcio.

05Boro e fluoro

Tra i minerali meno noti coinvolti nella salute ossea ci sono il boro e il fluoro. Il boro è un oligoelemento che sembra avere un ruolo nel metabolismo osseo e nell’equilibrio di altri minerali, anche se è necessario in quantità molto piccole.

Il fluoro è conosciuto soprattutto per la protezione dello smalto dei denti, ma partecipa anche alla mineralizzazione del tessuto osseo. Entrambi servono in quantità ridotte e vengono in genere assunti senza problemi con una dieta equilibrata e con l’acqua. Anche per questi minerali vale la regola dell’equilibrio: utili nelle giuste quantità, non in eccesso.

06Il ruolo della vitamina D

Parlare di calcio e salute delle ossa senza citare la vitamina D sarebbe incompleto. La vitamina D, infatti, è indispensabile per l’assorbimento del calcio a livello intestinale: senza di essa, anche un buon apporto di calcio con la dieta verrebbe sfruttato solo in parte.

La vitamina D si produce nella pelle grazie all’esposizione al sole e si trova in alcuni alimenti. In molte situazioni, soprattutto nei mesi invernali o in determinate fasce d’età, i livelli possono risultare insufficienti. Per questo, quando si parla di salute delle ossa, calcio e vitamina D vanno considerati insieme, ed eventuali integrazioni vanno valutate dal medico.

07Quanto calcio serve

Il fabbisogno di calcio cambia nelle diverse fasi della vita. È più alto durante la crescita, nell’adolescenza, in gravidanza e allattamento, e torna a crescere nell’età avanzata, quando l’assorbimento tende a ridursi e aumenta il rischio di perdita di massa ossea.

Le donne dopo la menopausa rappresentano una categoria particolarmente attenta al calcio, per via del calo degli estrogeni che accelera la perdita ossea. Anziché concentrarsi su numeri precisi, che variano secondo le linee guida e le situazioni individuali, è utile sapere che il fabbisogno non è uguale per tutti: il medico può indicare l’apporto più adatto al singolo caso.

08Dove trovare il calcio

La principale fonte di calcio è rappresentata da latte e derivati, come formaggi e yogurt, particolarmente ricchi e con buon assorbimento. Ma il calcio non si trova solo nei latticini.

Buone fonti vegetali sono le verdure a foglia verde, alcuni tipi di frutta secca e semi, i legumi e alcune acque minerali ricche di calcio. Anche diversi alimenti vengono oggi addizionati con calcio. Per chi non consuma latticini, combinare più fonti vegetali permette di raggiungere comunque un buon apporto, a vantaggio di calcio e salute delle ossa. In caso di dubbi sul proprio fabbisogno, un confronto con il medico o un nutrizionista aiuta a costruire una dieta adeguata.

09Domande frequenti

Avvertenza: questo articolo ha finalità puramente informative e non sostituisce il parere del medico. Per la prevenzione dell’osteoporosi e il fabbisogno di calcio, rivolgersi sempre al medico curante.