Vitamina E: Benefici, Alimenti Ricchi e FAQ

La vitamina E è una vitamina liposolubile, cioè che si scioglie nei grassi e viene immagazzinata nei tessuti dell’organismo. In realtà non è una singola sostanza, ma un gruppo di otto composti correlati: quattro tocoferoli e quattro tocotrienoli. Tra questi, l’alfa-tocoferolo è la forma più abbondante e biologicamente attiva nell’uomo, ed è a questa che si fa riferimento quando si parla di fabbisogno.

Essendo liposolubile, viene assorbita meglio in presenza di grassi alimentari e, una volta assunta, può accumularsi nel fegato e nel tessuto adiposo. Questa caratteristica fa sì che l’organismo disponga in genere di buone riserve, rendendo la carenza piuttosto rara nelle persone sane. È inoltre sensibile alla luce, al calore e all’ossigeno, per cui la cottura e la conservazione prolungata degli alimenti ne riducono il contenuto.

Questa vitamina svolge diversi ruoli importanti, legati soprattutto alla sua azione protettiva:

• Protezione antiossidante: è la sua funzione principale. Protegge le cellule dallo stress ossidativo, difendendo in particolare i grassi delle membrane cellulari dai danni dei radicali liberi.
• Salute della pelle: contribuisce a mantenere l’integrità della pelle e a proteggerla dai danni ossidativi, motivo per cui è molto usata anche in cosmesi.
• Funzione immunitaria: partecipa al normale funzionamento del sistema immunitario, soprattutto negli anziani.
• Salute cardiovascolare: proteggendo i grassi dall’ossidazione, può contribuire alla salute dei vasi sanguigni, anche se le evidenze sull’integrazione restano dibattute.
• Sinergia con altre vitamine: lavora in coppia con la vitamina C, che la aiuta a rigenerarsi dopo aver svolto la sua azione antiossidante.

La vitamina E è uno dei principali antiossidanti liposolubili del nostro organismo. La sua particolarità è la capacità di inserirsi nelle membrane delle cellule, ricche di acidi grassi polinsaturi, che sono molto vulnerabili all’attacco dei radicali liberi. Quando questi grassi vengono ossidati, si innesca una reazione a catena che può danneggiare le cellule: questo antiossidante interrompe la catena, neutralizzando i radicali liberi prima che si propaghino.

Proprio per questo motivo il fabbisogno è strettamente legato alla quantità di grassi polinsaturi nella dieta: più ne consumiamo, maggiore è la richiesta per proteggerli. Questo spiega anche perché in natura il tocoferolo si trovi spesso proprio negli stessi alimenti ricchi di questi grassi, come oli e semi, in una sorta di abbinamento protettivo naturale.

La vitamina E è abbondante in molti alimenti di origine vegetale, soprattutto in quelli ricchi di grassi buoni. Le fonti migliori sono:

• Oli vegetali: sono la fonte più ricca in assoluto. L’olio d’oliva, l’olio di girasole, di germe di grano e di soia ne contengono quantità elevate.
• Frutta a guscio: mandorle, nocciole e noci sono ottime fonti, pratiche da inserire nella dieta quotidiana.
• Semi: i semi di girasole sono particolarmente ricchi di tocoferolo.
• Ortaggi a foglia verde: gli spinaci e i broccoli ne apportano una quota apprezzabile.
• Altri alimenti: l’avocado, il mango e i cereali integrali contribuiscono all’apporto complessivo.

Secondo i valori di riferimento italiani (SINU-LARN), l’assunzione adeguata per gli adulti è di circa 13 mg al giorno per gli uomini e 12 mg al giorno per le donne, espressi in alfa-tocoferolo. I valori europei dell’EFSA sono molto simili, indicando un’assunzione adeguata di 13 mg/die per gli uomini e 11 mg/die per le donne. Va ricordato che il fabbisogno reale dipende anche dalla quantità di grassi polinsaturi assunti con la dieta.

Questi valori sono facilmente raggiungibili con un’alimentazione equilibrata che includa oli vegetali, frutta a guscio e verdure. Per la maggior parte delle persone non è quindi necessario ricorrere a integratori: una dieta varia copre senza difficoltà il fabbisogno quotidiano.

La carenza di vitamina E è molto rara nelle persone sane, grazie alle riserve che l’organismo è in grado di accumulare. Quando si verifica, è quasi sempre legata a condizioni di malassorbimento dei grassi o a malattie specifiche, più che a una dieta povera. I possibili segni includono:

• Debolezza muscolare e, nei casi più seri, problemi di coordinazione dei movimenti.
• Disturbi neurologici, come formicolii o alterazioni della sensibilità, dovuti al danno ai nervi periferici.
• Indebolimento delle difese immunitarie, con maggiore predisposizione alle infezioni.
• Problemi alla vista, nei casi di carenza grave e prolungata.

Sono più a rischio le persone affette da malattie che compromettono l’assorbimento dei grassi, come la fibrosi cistica, la celiachia, il morbo di Crohn e alcune patologie epatiche o pancreatiche. Anche i neonati prematuri possono presentare livelli bassi. In questi casi l’integrazione va sempre valutata e seguita dal medico.

Essendo liposolubile, la vitamina E si accumula nell’organismo, ma la tossicità da fonti alimentari è praticamente impossibile. Il rischio deriva eventualmente da integratori ad alte dosi. L’EFSA ha fissato un livello massimo tollerabile (UL) per gli adulti di 300 mg/die di alfa-tocoferolo. L’aspetto più importante riguarda l’interazione con i farmaci anticoagulanti: dosi elevate possono aumentare il rischio di sanguinamento, in particolare in chi assume warfarin o altri fluidificanti del sangue. Per questo, chi segue queste terapie dovrebbe assumere integratori solo dopo aver consultato il medico. Come per molte altre vitamine, l’integrazione “fai da te” ad alte dosi non offre benefici dimostrati e può comportare rischi.