Il cromo è un oligoelemento presente nell’organismo in quantità minime, ma da sempre studiato per il suo possibile ruolo nel metabolismo degli zuccheri e nel potenziamento dell’azione dell’insulina. In questa scheda vediamo a cosa serve davvero, dove si trova negli alimenti, quali sono i fabbisogni secondo i LARN italiani e cosa dice la ricerca, con un occhio critico ai benefici spesso attribuiti agli integratori.
01 Cos’è il cromo e che ruolo ha
Si tratta di un minerale traccia (oligoelemento), cioè un elemento di cui il corpo ha bisogno in quantità piccolissime. La forma che interessa la nutrizione è quella trivalente, o cromo(III): è quella presente naturalmente negli alimenti. Va tenuta ben distinta dalla forma esavalente, o cromo(VI), di origine industriale, tossica e che non ha nulla a che vedere con l’apporto alimentare.
A questo oligoelemento viene attribuito un ruolo di supporto all’azione dell’insulina, l’ormone che regola l’ingresso del glucosio nelle cellule. Va però detto con onestà che il suo status di nutriente “essenziale” è oggi dibattuto: l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) non ha fissato un valore di riferimento per l’assunzione, proprio perché mancano prove solide che una sua carenza causi problemi di salute in persone sane e ben nutrite.
Lo sapevi?
Quando senti parlare di questo minerale negli integratori per la glicemia si intende sempre la forma trivalente, cromo(III). Il cromo(VI) usato nell’industria (concerie, galvanica, vernici) è invece una sostanza nociva: i due non vanno mai confusi.
02 Cromo e metabolismo del glucosio
L’ipotesi più studiata è che questo elemento aiuti a migliorare l’azione dell’insulina, favorendo l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule. In teoria, un’azione insulinica più efficiente significa una glicemia più stabile e minori oscillazioni degli zuccheri nel sangue. Da qui l’interesse verso un suo possibile ruolo nelle persone con diabete di tipo 2 o con ridotta sensibilità all’insulina.
Attenzione però: si parla di ipotesi e correlazioni, non di certezze. Gli studi sull’integrazione nel diabete di tipo 2 hanno dato risultati contrastanti: in alcuni casi si è osservato un lieve miglioramento del controllo glicemico, in altri nessun effetto significativo. L’efficacia sembra variare molto da persona a persona e le principali società scientifiche non lo raccomandano come trattamento del diabete.
Attenzione
Questo oligoelemento non è una cura per il diabete né un sostituto della terapia. Chi soffre di diabete o prediabete deve gestire la glicemia insieme al proprio medico: eventuali integratori vanno valutati caso per caso e non sostituiscono mai i farmaci prescritti.
03 Fonti alimentari di cromo
È un minerale diffuso in molti alimenti, anche se quasi sempre in quantità piccole e variabili (il contenuto dipende molto dal terreno e dalla lavorazione). Una dieta varia ne copre normalmente il fabbisogno. Le fonti principali sono:
- Carne: in particolare le frattaglie e la carne di manzo; anche la carne di pollo ne apporta piccole quantità.
- Cereali integrali: l’oligoelemento si concentra nello strato esterno del chicco, che viene perso nella raffinazione. Pane e riso integrali e l’avena ne contengono più dei cereali raffinati.
- Verdure: tra le più ricche i broccoli e le patate (meglio con la buccia); anche gli spinaci contribuiscono.
- Frutta e frutta secca: mele, banane, noci e mandorle ne apportano quantità modeste.
- Prodotti caseari e lievito di birra: contribuiscono in misura minore all’apporto giornaliero.
Lo sapevi?
Gli alimenti ricchi di zuccheri semplici e molto raffinati tendono a esserne poveri. Una dieta basata su cereali integrali, verdura e frutta è quindi il modo più naturale per assicurarsene a sufficienza, senza bisogno di integratori.
04 Fabbisogno: i valori LARN
Per questo oligoelemento non esiste una vera “dose raccomandata”: i LARN italiani (Livelli di Assunzione di Riferimento, revisione SINU 2016) indicano un valore di Assunzione Adeguata (AI), cioè una stima dell’apporto considerato sufficiente. A livello europeo, come detto, l’EFSA non fissa alcun valore. Ecco i riferimenti italiani:
| Fascia | AI cromo (µg/giorno) |
|---|---|
| Bambini 1-3 anni | 7 |
| Bambini 4-6 anni | 10 |
| Bambini 7-10 anni | 14 |
| Adolescenti 11-14 anni | 25 (M) / 21 (F) |
| Adolescenti 15-17 anni | 33 (M) / 23 (F) |
| Uomini adulti (>18 anni) | 35 |
| Donne adulte (>18 anni) | 25 |
| Gravidanza | 30 |
| Allattamento | 45 |
Fonte: LARN – SINU, IV Revisione (2016). Valori di Assunzione Adeguata (AI). Per questo minerale non è stabilito un livello massimo tollerabile (UL) per via alimentare, data la bassa tossicità della forma trivalente presente nei cibi.
Come si vede, le quantità in gioco sono nell’ordine dei microgrammi (millesimi di milligrammo): bastano pochissime tracce, normalmente garantite da un’alimentazione equilibrata.
05 Carenza ed eccesso
Carenza
Una carenza da dieta è considerata molto rara nella popolazione generale. È stata descritta soprattutto in situazioni particolari, come la nutrizione artificiale prolungata senza integrazione. Quando presente, si è osservata un’alterata capacità di utilizzare il glucosio, con possibile ridotta tolleranza agli zuccheri. Sintomi aspecifici come stanchezza o difficoltà di concentrazione vengono talvolta associati alla carenza, ma sono comuni a moltissime altre condizioni e non bastano da soli a indicarla.
Eccesso
La forma trivalente alimentare ha una bassa tossicità e l’eccesso da cibo non desta preoccupazione. Discorso diverso per gli integratori ad alte dosi, che in alcuni casi sono stati associati a disturbi gastrointestinali o, raramente, ad altri effetti indesiderati. È il motivo per cui non vanno assunti senza un reale bisogno e senza indicazione di un professionista.
06 Integratori di cromo: cosa sapere
In commercio si trovano soprattutto il cromo picolinato e il cromo polinicotinato, forme organiche meglio assorbite rispetto ai sali inorganici. Vengono proposti per il controllo della glicemia, per ridurre la “voglia di zuccheri” o come supporto al dimagrimento.
Su questi ultimi punti è bene essere realistici: le prove scientifiche sono limitate e non conclusive. Per il dimagrimento, gli studi nel complesso mostrano effetti minimi o assenti. Per la glicemia, come visto, i risultati sono incostanti. Anche i possibili benefici su colesterolo e profilo cardiovascolare restano a livello di ipotesi preliminari, non confermate.
Attenzione
Un integratore di questo tipo va assunto solo se necessario e su consiglio del medico o del farmacista, soprattutto in caso di diabete, gravidanza, allattamento o terapie in corso. Non superare le dosi indicate in etichetta e preferire prodotti certificati.
Approfondisci nel cluster Sali Minerali
07 Domande frequenti sul cromo
Cos’è il cromo e a cosa serve?
È un oligoelemento presente nel corpo in tracce, nella forma trivalente cromo(III). Gli si attribuisce un ruolo di supporto all’azione dell’insulina e al metabolismo di zuccheri, grassi e proteine, anche se il suo status di nutriente essenziale è oggi dibattuto.
Dove si trova negli alimenti?
Nelle carni e frattaglie, nei cereali integrali, in alcune verdure (broccoli, patate, spinaci), nella frutta e frutta secca (mele, banane, noci, mandorle) e nel lievito di birra. Quasi sempre in piccole quantità.
Qual è il fabbisogno giornaliero?
I LARN italiani indicano un’Assunzione Adeguata di circa 35 µg al giorno per gli uomini adulti e 25 µg per le donne, con 30 µg in gravidanza e 45 µg in allattamento. L’EFSA non fissa un valore di riferimento.
Quali sono i sintomi di una carenza?
La carenza alimentare è rara. Quando presente, può ridurre la capacità di utilizzare il glucosio. Sintomi come stanchezza o difficoltà di concentrazione sono aspecifici e comuni a molte altre condizioni, quindi non indicano da soli una carenza.
Il cromo aiuta davvero a dimagrire?
Le prove disponibili indicano effetti minimi o assenti sul peso corporeo. Non è una soluzione per dimagrire: l’approccio più efficace resta una dieta equilibrata associata ad attività fisica.
È utile per il diabete di tipo 2?
Gli studi sull’integrazione nel diabete di tipo 2 hanno dato risultati contrastanti e non permettono di raccomandarlo come trattamento. La glicemia va gestita con il medico: questo minerale non sostituisce in alcun modo la terapia.
Ci sono controindicazioni o effetti collaterali?
L’apporto da alimenti è sicuro. Gli integratori ad alte dosi possono dare disturbi gastrointestinali o, raramente, altri effetti indesiderati. Vanno usati solo se necessario e su consiglio medico, senza superare le dosi indicate.
Qual è la differenza tra picolinato e polinicotinato?
Cambia la forma chimica: il picolinato è legato all’acido picolinico, il polinicotinato alla niacina (vitamina B3). Entrambe sono forme organiche ben assorbite; non c’è una superiorità netta dimostrata di una sull’altra.
Si può assumere in gravidanza?
In gravidanza l’apporto adeguato (circa 30 µg/die secondo i LARN) si raggiunge di norma con la dieta. Eventuali integratori vanno assunti solo su indicazione del medico, evitando dosi eccessive.
Fonti
- SINU – LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (IV Revisione, 2016)
- ISSalute (Istituto Superiore di Sanità) – Minerali e oligoelementi
- EFSA – Dietary Reference Values
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Chromium
- Linus Pauling Institute, Oregon State University – Chromium
Questo articolo ha scopo esclusivamente informativo e non sostituisce il parere medico. Consulta sempre il medico o il farmacista prima di assumere integratori, soprattutto in presenza di patologie, gravidanza, allattamento o terapie in corso.
