Macroelementi e oligoelementi: i due volti dei sali minerali

Macroelementi e oligoelementi: i sali minerali si dividono in due grandi gruppi a seconda della quantità di cui l’organismo ha bisogno. I macroelementi servono in quantità maggiori, gli oligoelementi in tracce, ma entrambi sono essenziali per la salute. In questo articolo vediamo che cosa distingue queste due categorie, quali minerali appartengono a ciascuna, quali funzioni svolgono e perché anche quelli necessari in piccolissime dosi sono indispensabili.

01Cosa sono i sali minerali

I sali minerali sono sostanze inorganiche che l’organismo non è in grado di produrre da solo e che deve quindi assumere attraverso l’alimentazione e l’acqua. Pur non fornendo energia come carboidrati, proteine e grassi, sono indispensabili per moltissime funzioni vitali.

Partecipano alla costruzione di ossa e denti, all’equilibrio dei liquidi, alla trasmissione degli impulsi nervosi, alla contrazione muscolare e al funzionamento di numerosi enzimi. La loro presenza, anche quando minima, è essenziale: senza minerali, molti processi del corpo si bloccherebbero. Proprio in base alla quantità necessaria, i minerali vengono suddivisi in due grandi categorie.

02Macroelementi e oligoelementi: la differenza

La distinzione tra macroelementi e oligoelementi si basa sulla quantità di cui l’organismo ha bisogno, non sull’importanza. I macroelementi sono necessari in quantità relativamente grandi, dell’ordine di centinaia di milligrammi o più al giorno. Gli oligoelementi, chiamati anche microelementi o elementi in traccia, servono invece in quantità molto piccole, talvolta di pochi microgrammi.

Sarebbe un errore pensare che gli oligoelementi siano “meno importanti” perché ne serve poco: anche in tracce, svolgono funzioni essenziali e una loro carenza può avere conseguenze rilevanti. La differenza, insomma, è solo di dose: entrambi i gruppi sono indispensabili alla salute.

03I principali macroelementi

Tra i macroelementi rientrano alcuni dei minerali più conosciuti. Il calcio è il più abbondante nell’organismo e costituisce ossa e denti. Il fosforo lavora insieme al calcio nella struttura ossea e nel metabolismo energetico.

Il potassio e il sodio regolano l’equilibrio dei liquidi e la trasmissione nervosa, mentre il magnesio partecipa a centinaia di reazioni enzimatiche e al funzionamento di muscoli e nervi. Completano il gruppo il cloro, legato all’equilibrio idrico e alla digestione, e lo zolfo, componente di importanti molecole dell’organismo.

04I principali oligoelementi

Gli oligoelementi sono numerosi e, pur necessari in piccolissime quantità, hanno ruoli precisi. Il ferro trasporta l’ossigeno nel sangue; lo zinco è coinvolto in immunità, pelle e processi enzimatici; lo iodio serve agli ormoni tiroidei.

Tra gli altri oligoelementi essenziali ci sono il selenio, con azione antiossidante, il rame, il manganese, il cromo e il fluoro. Alcuni elementi presenti in tracce, come il cadmio o il nichel, non hanno una funzione nutrizionale riconosciuta e sono studiati soprattutto per gli aspetti di esposizione e tossicologia.

05Le funzioni nell’organismo

Macroelementi e oligoelementi, pur in quantità diverse, collaborano a un’enorme varietà di funzioni. Tra le principali:

• struttura di ossa e denti (calcio, fosforo, magnesio);
• equilibrio dei liquidi e pressione (sodio, potassio, cloro);
• trasporto dell’ossigeno (ferro);
• funzione della tiroide e metabolismo (iodio);
• difese immunitarie e azione antiossidante (zinco, selenio);
• attività di numerosi enzimi (magnesio, rame, manganese, molibdeno).

Molti minerali agiscono inoltre in sinergia tra loro: il funzionamento dell’organismo dipende dal loro insieme, più che dal singolo elemento isolato.

06Dove si trovano

I sali minerali sono distribuiti in moltissimi alimenti, e proprio per questo una dieta varia è la migliore garanzia di un apporto completo. I latticini sono ricchi di calcio; carne, legumi e verdure a foglia verde forniscono ferro; frutta e verdura sono ottime fonti di potassio.

Cereali integrali, frutta secca e semi apportano magnesio, zinco e altri oligoelementi; il pesce e i prodotti del mare sono ricchi di iodio e selenio. Anche l’acqua, soprattutto alcune acque minerali, contribuisce all’apporto di calcio e magnesio. Nessun singolo alimento contiene tutti i minerali nelle giuste proporzioni: è la combinazione di cibi diversi a fare la differenza.

07L’importanza dell’equilibrio

Con i sali minerali, sia in carenza sia in eccesso, l’organismo può andare incontro a problemi. Per questo l’obiettivo non è assumerne il più possibile, ma raggiungere il giusto equilibrio.

Un apporto insufficiente provoca le carenze, con i loro sintomi specifici. Al contrario, un eccesso, soprattutto se dovuto a integratori presi senza necessità, può essere inutile o dannoso: alcuni minerali, in dosi elevate, interferiscono con l’assorbimento di altri o risultano tossici. Gli oligoelementi, in particolare, hanno un margine più stretto tra la quantità utile e quella eccessiva, proprio perché ne serve così poco.

08Una dieta varia è la chiave

Il modo migliore per garantire all’organismo tutti i minerali di cui ha bisogno, macroelementi e oligoelementi, è seguire un’alimentazione varia ed equilibrata. Ruotare le fonti, alternare cibi di origine animale e vegetale e privilegiare alimenti freschi e poco raffinati permette di coprire l’intero spettro dei micronutrienti.

Gli integratori hanno un ruolo nelle situazioni di carenza accertata o di fabbisogno aumentato, ma non sostituiscono una buona alimentazione e vanno usati su indicazione di un professionista. Per approfondire il singolo minerale, le schede dedicate raccolgono funzioni, fonti e fabbisogno di ciascuno: un modo per conoscere meglio il ruolo di questi piccoli, grandi protagonisti della salute.

09Domande frequenti

Avvertenza: questo articolo ha finalità puramente informative e non sostituisce il parere del medico. Per il proprio fabbisogno di minerali o un’eventuale integrazione, rivolgersi sempre al medico o a un nutrizionista.