Il ferro è un minerale essenziale: serve a trasportare l’ossigeno in ogni cellula del corpo grazie all’emoglobina del sangue e alla mioglobina dei muscoli. Una sua carenza è la causa più comune di anemia al mondo, mentre l’eccesso è altrettanto rischioso. In questa scheda vediamo a cosa serve, dove trovarlo, come migliorarne l’assorbimento e quali sono i fabbisogni secondo i LARN italiani.
01 A cosa serve il ferro
Questo minerale è un componente di due proteine fondamentali. La prima è l’emoglobina, contenuta nei globuli rossi, che lega l’ossigeno nei polmoni e lo distribuisce ai tessuti: è anche ciò che dà al sangue il suo colore rosso. La seconda è la mioglobina, che immagazzina ossigeno nei muscoli e lo rende disponibile durante lo sforzo. Quando scarseggia, i tessuti ricevono meno ossigeno e compaiono stanchezza, debolezza e ridotta capacità di sforzo.
Fa anche parte di numerosi enzimi coinvolti nella produzione di energia cellulare e nella sintesi del DNA, e contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario. È quindi un elemento che tocca molti aspetti della salute, dal metabolismo energetico alle difese dell’organismo.
Lo sapevi?
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità la carenza di ferro è la più diffusa carenza nutrizionale al mondo, e riguarda soprattutto donne in età fertile, bambini e donne in gravidanza.
02 Ferro eme e non eme: le fonti
Negli alimenti questo minerale è presente in due forme, che si assorbono in modo molto diverso:
- Ferro eme: si trova solo negli alimenti di origine animale ed è quello assorbito meglio. Fonti principali: manzo e altre carni rosse come l’agnello, il fegato, il pesce (per esempio tonno e sardine) e il pollame come pollo e tacchino.
- Ferro non eme: è quello vegetale (e dei prodotti fortificati), assorbito in misura minore. Fonti ricche sono i legumi come lenticchie, fagioli e ceci, le verdure a foglia verde scuro come gli spinaci, i cereali integrali come avena e quinoa, il tofu, i semi e la frutta secca come noci e mandorle.
Attenzione
La forma vegetale (non eme) si assorbe meno di quella animale: chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana deve curare con più attenzione l’apporto e le combinazioni alimentari, ed eventualmente confrontarsi con il medico per controlli periodici.
03 Assorbimento: cosa lo favorisce e cosa lo ostacola
L’assorbimento della forma non eme dipende molto da cosa mangiamo nello stesso pasto. È il punto più utile da conoscere nella pratica.
Favoriscono l’assorbimento
Soprattutto la vitamina C, che trasforma il ferro non eme in una forma più assimilabile. Abbinare alle fonti vegetali alimenti come arance e altri agrumi (per esempio il limone), peperoni, fragole, kiwi o broccoli ne migliora sensibilmente l’assorbimento. Una semplice spruzzata di limone su legumi o spinaci è già un buon accorgimento.
Ostacolano l’assorbimento
Alcune sostanze riducono l’assimilazione della forma non eme: i polifenoli di tè e caffè, il calcio e i latticini, i fitati dei cereali integrali e dei legumi. Per questo, se hai un fabbisogno elevato, è meglio consumare tè, caffè e latticini lontano dai pasti principali più ricchi.
04 Fabbisogno: i valori LARN
Il fabbisogno varia molto con sesso ed età: le donne in età fertile ne hanno bisogno di più per via delle perdite mestruali, e in gravidanza aumenta nettamente. Ecco i valori di riferimento (PRI) secondo i LARN italiani (SINU 2016):
| Fascia | Ferro (mg/giorno) |
|---|---|
| Bambini 1-3 anni | 8 |
| Bambini 4-6 anni | 11 |
| Bambini 7-10 anni | 13 |
| Adolescenti 11-14 anni | 10 (M) / 10-18 (F)* |
| Adolescenti 15-17 anni | 13 (M) / 18 (F) |
| Uomini adulti (>18 anni) | 10 |
| Donne in età fertile | 18 |
| Donne in menopausa (>60 anni) | 10 |
| Gravidanza | 27 |
| Allattamento | 11 |
Fonte: LARN – SINU, IV Revisione (2016), valori PRI. *Per le adolescenti il valore più basso si riferisce a chi non ha ancora il ciclo mestruale, quello più alto a chi lo ha. In gravidanza il fabbisogno è spesso difficile da coprire con la sola dieta e può rendere necessaria la supplementazione su indicazione medica.
05 Carenza e anemia sideropenica
Quando le riserve si esauriscono, il corpo non produce abbastanza emoglobina e si sviluppa l’anemia sideropenica (da carenza di ferro). Il trasporto di ossigeno si riduce e compaiono sintomi che incidono sulla qualità della vita.
Sintomi più comuni
- Stanchezza e debolezza, anche per sforzi leggeri.
- Pallore di pelle e mucose.
- Fiato corto e palpitazioni, perché cuore e polmoni compensano la minore ossigenazione.
- Unghie fragili e capelli più deboli.
- Vertigini, mal di testa e difficoltà di concentrazione.
Cause principali
- Apporto insufficiente con la dieta, in particolare senza un’adeguata pianificazione nei regimi vegetariani o vegani.
- Perdite di sangue: mestruazioni abbondanti, ma anche ulcere peptiche, emorroidi o altri sanguinamenti gastrointestinali, talvolta silenziosi.
- Aumentato fabbisogno: gravidanza, allattamento, crescita, attività fisica intensa.
- Ridotto assorbimento: condizioni come celiachia o morbo di Crohn, o l’uso prolungato di alcuni farmaci (per esempio antiacidi).
Attenzione
L’anemia da carenza si diagnostica con un semplice esame del sangue: non va affrontata “fai da te” con gli integratori. Se noti stanchezza persistente, pallore o fiato corto, parlane con il medico, che individuerà la causa e la terapia più adatta.
06 Ferro e funzioni cognitive
Questo minerale non serve solo ai muscoli: è coinvolto nella produzione di neurotrasmettitori (come la dopamina) e nella formazione della mielina, e la sua carenza può ridurre attenzione, memoria e capacità di concentrazione. Sintomi come affaticamento mentale, irritabilità o difficoltà cognitive sono ben descritti nelle persone con carenza accertata, e migliorano quando viene reintegrato.
Il tema è particolarmente importante in due fasi della vita. Nei bambini e in gravidanza, è cruciale per lo sviluppo del sistema nervoso: una carenza prolungata può incidere su apprendimento e neurosviluppo. Per questo durante la gravidanza il fabbisogno aumenta e i livelli vengono monitorati. Va invece chiarito che il legame con malattie come l’Alzheimer è complesso e non univoco: in queste patologie il problema è semmai un accumulo nel cervello, non una carenza, quindi non si può dire che “più ferro” protegga dal declino cognitivo.
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07 Eccesso di ferro e integratori
Anche l’eccesso è dannoso. L’accumulo cronico, come nell’emocromatosi (una condizione spesso ereditaria), può danneggiare nel tempo fegato, cuore e pancreas. Per questo gli integratori non vanno assunti “per sicurezza” o contro una stanchezza generica: senza una carenza documentata possono fare più male che bene.
Quando una carenza è accertata, il medico può prescrivere un integratore. Le formulazioni più comuni (come il solfato ferroso) sono efficaci ma possono dare effetti gastrointestinali come stitichezza, nausea o dolori addominali; esistono forme considerate più tollerabili. La scelta della formulazione e della dose spetta al professionista.
In sintesi
Un integratore di ferro va assunto solo se necessario e su consiglio del medico o del farmacista, alla dose e per il tempo indicati. Dove possibile, è preferibile coprire il fabbisogno con l’alimentazione.
08 Domande frequenti sul ferro
A cosa serve il ferro nel corpo umano?
Serve soprattutto a trasportare l’ossigeno: fa parte dell’emoglobina dei globuli rossi e della mioglobina dei muscoli. Partecipa inoltre alla produzione di energia, alla sintesi del DNA e al normale funzionamento del sistema immunitario.
Quali alimenti ne sono ricchi?
Forma eme (meglio assorbita): carni rosse, fegato, pesce, pollame. Forma non eme: legumi (lenticchie, ceci, fagioli), verdure a foglia verde, tofu, cereali integrali e frutta secca. Abbinare la vitamina C aiuta ad assorbire quello vegetale.
Qual è il fabbisogno giornaliero?
Secondo i LARN italiani: circa 10 mg al giorno per gli uomini adulti e per le donne in menopausa, 18 mg per le donne in età fertile, 27 mg in gravidanza e 11 mg in allattamento. Nei bambini e adolescenti varia con l’età.
Come si migliora l’assorbimento?
Abbinando alle fonti vegetali alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, peperoni, fragole, kiwi). Vanno invece consumati lontano dai pasti tè, caffè e latticini, che ne riducono l’assorbimento.
Quali sono i sintomi di una carenza?
Stanchezza persistente, pallore, fiato corto, palpitazioni, unghie fragili, capelli deboli, mal di testa e difficoltà di concentrazione. In alcuni casi compare il desiderio di masticare sostanze non alimentari (pica). La diagnosi si fa con l’esame del sangue.
Quali sono i rischi di un eccesso?
L’accumulo cronico, come nell’emocromatosi, può danneggiare fegato, cuore e pancreas. Per questo gli integratori non vanno assunti senza una carenza accertata e senza controllo medico.
Il ferro aiuta contro la stanchezza?
Solo se la stanchezza dipende da una carenza: in quel caso reintegrarlo migliora i sintomi. Se i livelli sono normali, assumerlo non dà più energia e può essere dannoso. Per questo conviene sempre verificare con un esame del sangue.
Gli integratori valgono quanto gli alimenti?
In caso di carenza significativa gli integratori sono efficaci, ma possono dare effetti gastrointestinali. Quando possibile è preferibile coprire il fabbisogno con la dieta; gli integratori vanno usati su indicazione del medico.
Va assunto in gravidanza?
In gravidanza il fabbisogno aumenta (circa 27 mg/die) ed è spesso difficile coprirlo con la sola dieta. Per questo il medico può prescrivere un’integrazione, da seguire secondo le sue indicazioni.
Fonti
Questo articolo ha scopo esclusivamente informativo e non sostituisce il parere medico. La carenza e l’eccesso di ferro vanno diagnosticati con esami specifici: consulta sempre il medico o il farmacista prima di assumere integratori, soprattutto in gravidanza, allattamento o in presenza di patologie.
