Vitamina B6: Benefici, Alimenti Ricchi e FAQ

La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile appartenente al gruppo B. Con questo nome si indicano in realtà tre molecole correlate, con la stessa attività biologica: la piridossina, il piridossale e la piridossamina. Nell’organismo vengono trasformate nella forma attiva, il piridossal-fosfato, che funziona da coenzima in un numero davvero elevato di reazioni metaboliche, in particolare quelle che riguardano le proteine.

Come le altre vitamine idrosolubili, la B6 non viene immagazzinata in quantità significative e richiede un apporto regolare con l’alimentazione. È inoltre sensibile al calore e alla luce, per cui la cottura prolungata in acqua, il congelamento e la conservazione in scatola ne riducono il contenuto negli alimenti, talvolta in modo consistente.

La vitamina B6 è coinvolta in moltissimi processi, alcuni dei quali fondamentali:

• Metabolismo delle proteine: è essenziale per utilizzare gli aminoacidi che costituiscono le proteine. Per questo il suo fabbisogno è legato all’apporto proteico della dieta.
• Sistema nervoso: partecipa alla produzione di neurotrasmettitori come serotonina e dopamina, importanti per l’umore e il funzionamento cerebrale.
• Formazione dei globuli rossi: contribuisce alla sintesi dell’emoglobina e quindi alla prevenzione di alcune forme di anemia.
• Sistema immunitario: sostiene il normale funzionamento delle difese immunitarie.
• Collaborazione con altre vitamine: è necessaria per convertire il triptofano in niacina (B3) e lavora in sinergia con altre vitamine del gruppo.

Uno degli aspetti più studiati della vitamina B6 è il suo coinvolgimento nel funzionamento del sistema nervoso. La piridossina è infatti necessaria per produrre alcuni dei principali neurotrasmettitori, le molecole con cui le cellule nervose comunicano tra loro: tra questi la serotonina, spesso associata al tono dell’umore, la dopamina e l’acido gamma-amminobutirrico (GABA).

Proprio per questo ruolo, una carenza di vitamina B6 può manifestarsi anche con sintomi neurologici e dell’umore, come irritabilità, nervosismo e, nei casi più seri, disturbi della sensibilità. La B6 viene talvolta studiata anche in relazione ad alcuni disturbi specifici, ma è bene chiarire che l’integrazione a scopo terapeutico è un ambito di competenza medica e non un rimedio “fai da te”.

La vitamina B6 è presente in molti alimenti, con una buona disponibilità soprattutto da quelli di origine animale. Le fonti migliori sono:

• Carne: le carni come pollo, tacchino e manzo, oltre al fegato, sono tra le fonti più ricche e biodisponibili.
• Pesce: il salmone e il tonno ne contengono quantità apprezzabili.
• Patate e verdure: le patate e altri ortaggi, insieme agli spinaci, sono buone fonti vegetali.
• Legumi e frutta: i ceci, l’avocado e le banane apportano un contributo interessante.
• Cereali integrali e frutta a guscio: i cereali non raffinati e le noci completano l’apporto quotidiano.

Poiché la B6 è sensibile a calore e conservazione, preferire cotture brevi e alimenti freschi aiuta a preservarne il contenuto, che può ridursi notevolmente con la cottura prolungata o l’inscatolamento.

Secondo i valori di riferimento italiani (SINU-LARN), il fabbisogno di vitamina B6 per gli adulti è di circa 1,3 mg al giorno per gli uomini e 1,2 mg al giorno per le donne. Il fabbisogno aumenta con l’età (fino a 1,7 mg negli uomini e 1,5 mg nelle donne oltre i 60 anni) e durante gravidanza e allattamento (fino a circa 2,0 mg). Essendo legato al metabolismo proteico, cresce anche con l’aumentare dell’apporto di proteine.

Questi valori sono facilmente raggiungibili con un’alimentazione varia. La carenza isolata è poco comune, e si verifica più spesso in associazione a deficit di altre vitamine del gruppo B o in presenza di fattori di rischio specifici.

La carenza di vitamina B6 è poco frequente nei Paesi industrializzati e spesso si accompagna a carenze di altre vitamine del gruppo B. Quando si manifesta, i segni sono vari e riguardano soprattutto pelle, mucose e sistema nervoso:

• Problemi a pelle e mucose, come dermatiti, screpolature alle labbra e infiammazione della lingua.
• Disturbi dell’umore, come irritabilità, nervosismo e, talvolta, sintomi depressivi, legati al ruolo nei neurotrasmettitori.
• Disturbi neurologici, come formicolii e alterazioni della sensibilità, nei casi più avanzati.
• Anemia, per il ruolo nella formazione dei globuli rossi.

Sono più a rischio le persone con malattie da malassorbimento, chi abusa di alcol, chi assume alcuni farmaci (come alcuni antitubercolari) e, talvolta, chi usa contraccettivi orali. Anche in gravidanza e in età avanzata il fabbisogno è maggiore. In presenza di sintomi e fattori di rischio, la valutazione spetta al medico, che può confermare la carenza con un esame del sangue.

A differenza della maggior parte delle vitamine del gruppo B, la vitamina B6 richiede una particolare attenzione quando assunta ad alte dosi tramite integratori. Pur essendo idrosolubile, l’assunzione prolungata di dosi elevate (in genere a partire da circa 50 mg al giorno e oltre, ben al di sopra del fabbisogno) può causare danni neurologici, in particolare una neuropatia periferica con formicolii e alterazioni della sensibilità a mani e piedi.

È un caso paradossale, perché gli stessi sintomi possono comparire sia per carenza sia per eccesso. Per questo motivo gli integratori ad alto dosaggio di vitamina B6 non vanno mai assunti per lunghi periodi senza il controllo del medico. Con la normale alimentazione, invece, non c’è alcun rischio di eccesso: il problema riguarda esclusivamente l’uso scorretto di integratori.